Comment démarrer un régime céto – plan d’action et conseils utiles

Donc, votre première semaine sous céto.

Eh bien, si vous êtes déterminé à passer à un régime cétogène, il ne vous reste qu'une seule étape : prêcher par l'exemple.

Excellent combo : jeûne et régime céto

Il existe deux manières d’atteindre un état de cétose :

1. Le jeûne.
2. Mangez d’une manière qui maintient l’état de cétose (faible teneur en glucides).

De nombreuses personnes ayant essayé cette combinaison vous le diront :

Régime céto + jeûne intermittent = excellente combinaison pour perdre du poids.

Voici comment fonctionne le jeûne intermittent :

1. Ne mangez qu'à certaines heures de la journée. Le système le plus populaire consiste à sauter le petit-déjeuner et à manger uniquement pendant la « fenêtre » de 12h00 à 20h00.
2. De temps en temps, faites un jeûne de 24 heures : mangez un dîner complet puis ne consommez pas une seule calorie jusqu'au prochain dîner. Certaines personnes font cela pratiquement tous les jours. Tu le nommes MFDD (un repas par jour – « régime du guerrier »).
3. Le jeûne intermittent affecte différemment les hommes et les femmes. Et différentes personnes obtiennent des résultats différents.

Lorsque le corps entre dans un état de famine et qu’aucune source de glucose n’est disponible pour la production d’énergie, le foie commence à décomposer les graisses en cétones. Le jeûne peut donc déclencher une cétose. Jeûner pendant un certain temps avant de commencer le régime céto peut accélérer la transition vers l’état métabolique de cétose. Le jeûne intermittent pendant la cétose aide à maintenir cet état. Pour faire simple, cette combinaison ressemble à ceci : sauter le petit-déjeuner, faire un entraînement pour brûler les graisses à jeun et s'en tenir au menu cétogène à partir de 12h. à 20 heures

Pourquoi la combinaison du jeûne intermittent et du régime céto est-elle efficace ?

Car il est assez difficile de s’en tenir à un régime cétogène, surtout au début. Chaque fois que vous mangez quelque chose, vous risquez de faire quelque chose de mal et de manger accidentellement les mauvais aliments, ce qui vous fera sortir de la cétose. De plus, nous avons tous tendance à trop manger. Ainsi, en supprimant un repas, vous éliminez une autre chance de gâcher quelque chose. Pourquoi finissez-vous par perdre du poids :

1. Vous sautez un de vos repas.
2. Ils éliminent presque complètement l'un des macronutriments - les glucides.
3. À cela s’ajoutent d’autres effets qui jouent également un rôle positif.

Mais tout est individuel. Par conséquent, vous devez décider ce qui vous convient le mieux. Si vous ne pouvez pas jeûner longtemps avant de commencer le régime céto, ne vous inquiétez pas : vous pouvez commencer le régime céto sans jeûner au préalable. Certaines personnes réussissent avec un repas copieux par jour, d’autres suivent le plan de jeûne intermittent 16/8 et d’autres encore mangent plusieurs fois par jour. Tout dépend de la quantité totale de calories et de glucides que vous consommez et de la difficulté à les réguler.

Le régime céto devrait fonctionner pour vous, et non l’inverse !

Comment éviter la grippe céto et d'autres effets négatifs

Voici maintenant la mauvaise nouvelle : même si la cétose est bénéfique pour le corps à bien des égards, vous pourriez vous sentir plutôt mal au début. Peut survenir : léthargie, distraction, irritabilité, faiblesse. Le moment où le corps entre en cétose est un choc assez important pour l’ensemble du système, surtout si vous avez déjà consommé beaucoup de glucides. Des effets secondaires pseudo-grippaux peuvent survenir :

• douleurs musculaires;
• Fatigue;
• Mal de tête;
• troubles digestifs ;
• insomnie et autres.

Mais la cétose n’est pas la cause de cette maladie. La grippe céto survient en réalité lorsque vous évitez les glucides. Le corps peut devenir trop dépendant d’eux et avoir du mal à faire face à la contraction. Il faut du temps pour que le corps s’adapte au céto.

Regardez les choses de cette façon : notre corps est un bébé gâté qui a été nourri en toute sécurité avec des bonbons et des sodas au cours des dernières années. Et soudain, ils lui disent : "Il n'y aura plus de bonbons ni de sodas. Tu mangeras du brocoli et du poulet comme un grand garçon." Quelle sera la réaction ?

Extrêmement négatif : crises de colère, sautes d'humeur, pleurs et indignation face au manque de sucre.

À long terme, cet enfant s’en sortira beaucoup mieux avec ces changements, mais cela prendra du temps. Ce « sevrage » glucidique peut être si dramatique pour certaines personnes qu’il les assomme pendant des jours et qu’elles finissent par abandonner et abandonner, mettant ainsi fin prématurément à leur histoire d’amour avec le régime cétogène. Les gens reviennent aux aliments savoureux et riches en glucides. Ce n'est pas pour rien que Keto arrive en tête de liste des régimes les plus difficiles. La raison principale est la suivante : les gens abandonnent rapidement car ils ont du mal à suivre le régime cétogène sur le long terme.

Comment gérer la grippe céto ?

Les symptômes pseudo-grippaux et les maux de tête surviennent initialement en raison de la déshydratation, de l’adaptation des graisses et des déséquilibres électrolytiques. Lorsque vous supprimez les glucides de votre alimentation, vous réduisez également votre consommation de certains minéraux :

• Sodium.
• Magnésium.
• Potassium.

Par conséquent, vous devez les ajouter spécifiquement à votre alimentation.

Comment ça marche ?

Quant au sodium, vous pouvez simplement ajouter du sel de table à vos aliments, mais pour le potassium et le magnésium, vous devez manger plus de chou frisé et d'autres légumes, avocats et noix. Dans tous les cas, des complexes de vitamines et de minéraux peuvent aider. De nombreuses personnes ont constaté que consommer beaucoup de liquides et de minéraux au cours des premières semaines rend le processus de transition beaucoup plus supportable.

Commencer un régime céto

Discutons maintenant du plan d'action étape par étape :

1. Prenez une photo, pesez-vous et mesurez votre tour de taille.
   Ce seront vos indicateurs de base. L’état dit « AVANT ».
   Prenez des photos de face et de profil. Vous n'êtes pas obligé de les regarder souvent ni de les partager avec qui que ce soit, mais bientôt ces photos vous intéresseront. Garantie à cent pour cent.
   Vous pouvez également noter votre poids et les mesures que vous souhaitez (taille, hanches, cou).
   Notez ces informations et gardez-les privées.
2. Calculez les calories et les BJU dont vous avez besoin (protéines, graisses et glucides). Bien qu’il ne soit pas nécessaire de compter les glucides, ils doivent par définition être inférieurs à 50 grammes par jour. Vous pouvez effectuer vous-même tous les autres calculs à l'aide d'une calculatrice.
   Enregistrez vos résultats : Calories, glucides, graisses et protéines.
3. Allez faire du shopping de nourriture céto. Consultez leur liste et choisissez ceux que vous aimez et qui nécessitent moins d’efforts. Gardez des collations et des desserts céto à portée de main au cas où j'en aurais assez et que je brûle tout en enfer.
4. N'oubliez pas que vous manquerez de sodium, de potassium et de calcium pendant les premiers jours et semaines. Une supplémentation en ces minéraux aide beaucoup au début du régime céto lorsque vous êtes en phase de grippe céto. Vous pouvez également demander à votre pharmacie des bandelettes réactives pour mesurer les corps cétoniques dans les urines. De cette façon, vous pouvez vous assurer que vous êtes réellement en état de cétose. Cela vous aide également à rester motivé.
5. Vous mangez souvent au restaurant et aimez la restauration rapide ? La plupart des restaurants et établissements alimentaires publient en ligne des informations sur leurs plats. Vérifiez tout : les plats, les épices et les sauces. Si vous n'êtes pas sûr, ne mangez pas. Autre nuance. De nombreuses personnes ont du mal à tolérer l'absence de pain dans leur alimentation - il contient trop de glucides. Ce problème peut être résolu : vous pouvez préparer chez vous du pain céto à base de farine d'amande et de noix de coco.
6. Parlez-en à quelqu'un. Le plus grand défi du régime céto est simplement de s’y tenir systématiquement. Vous pouvez parler à un proche ou à un ami et l’inviter à rejoindre votre équipe d’assistance. Ou envoyez-leur cet article et encouragez-les à essayer le céto avec vous. De cette façon, ils ne se découragent pas, vous avez quelqu'un à qui signaler !
7. Essayez de commencer la semaine par un court jeûne. Il s'agit d'un test psychologique et physiologique. Pensez à sauter le petit-déjeuner demain : vous aurez un repas de moins à préparer, consommerez moins de glucides et atteindrez rapidement la cétose !
8. Concentrez-vous sur les grandes réalisations tout au long de la semaine. Permettez-vous de vous morfondre un peu – La grippe céto est réelle Il est difficile d’abandonner les glucides et votre corps vous détestera au début :
   Buvez beaucoup d'eau et consommez des électrolytes - potassium, calcium et sodium - si vous avez mal à la tête. Ajoutez plus de sel à vos repas et concentrez-vous sur la consommation de plus de légumes-feuilles (chou frisé, brocoli, épinards) pour rétablir l’équilibre électrolytique.
   Fiez-vous à votre groupe de soutien. Parlez à ceux qui ont déjà été dans cette situation, posez des questions, partagez votre ressenti !
   Mangez des salades céto et des collations lorsque les choses deviennent difficiles. Il est préférable de manger quelques collations et de consommer trop de calories plutôt que de se rendre malheureux et d'abandonner complètement.
   Gardez une trace de chaque repas, de chaque plat - c'est très important la première semaine car vous devez absorber beaucoup d'informations sur les différents aliments.
   Faites ce que vous pouvez – peut-être avez-vous manqué un repas ou réalisé que vous avez accidentellement mangé des glucides.
   Ce n'est pas la fin du monde !
   Pardonnez-vous, apprenez votre leçon et revenez au régime céto lors de votre prochain repas.
9. Continuer ou adapter. En fonction de votre corps, de votre environnement, de vos habitudes alimentaires antérieures et de votre physiologie, cette première semaine sera à la fois "Au fait, ce n'est pas si mal !" ou « Quelle chose dégoûtante que ce régime cétogène ! »
   Dans tous les cas, vous apprendrez quelque chose. Résultat le plus souhaité : persistez pendant 30 jours et voyez comment votre corps réagit à la sortie du stade de la grippe céto.
10. À la fin du mois, prenez une autre photo, mesurez votre tour de taille, pesez-vous et comparez-le à vos mesures initiales « AVANT ».

Vous sentez-vous mieux ?

Est-ce que ça a l'air mieux ?

Avez-vous apprécié le processus ?

Si la réponse est « Oui, tout va bien ». — Poursuivre le régime cétogène.

Et si la réponse était : « Non, c’est dégoûtant ». - Eh bien alors ! Vous avez trouvé une méthode qui ne vous convient pas. Même un résultat négatif est un résultat.

Est-il possible de faire de l'exercice pendant un régime céto ?

Que faire si vous voulez non seulement perdre du poids, mais aussi avoir fière allure en même temps ? Regardons ce qui arrive à notre corps pendant un entraînement cardio ou de musculation. Vous ne pourrez peut-être pas faire grand-chose au cours des premières semaines. Comme le disent les experts :

Les performances physiques sont considérablement réduites après une semaine de régime cétogène. Cependant, les performances sont rétablies après environ 6 semaines, mais cela peut parfois prendre plus de temps.

Il n’y a toujours pas de verdict définitif à ce sujet. En fonction de votre niveau d'activité, réduire votre apport en glucides peut avoir un impact important sur vos performances. Mais il existe de nombreux résultats complètement opposés.

Entraînement en force

Si vous ne mangez pas de glucides, les réserves de glycogène musculaire s'épuiseront très rapidement pendant l'entraînement en force.

La formation elle-même en souffrira-t-elle ?

Bonne question. Tout à fait possible.

Le fait de suivre un protocole céto modifie-t-il la dépendance du corps à l'égard des réserves de glycogène pendant l'entraînement en résistance ? Avez-vous besoin de moins de glycogène ou les réserves sont-elles reconstituées par d’autres moyens ?

Très possible. Personne ne le sait à 100 % ; Cette question est toujours à l'étude. De nombreuses études ont montré que le régime céto non seulement ne réduit pas les performances, mais a également un effet positif sur l'entraînement en force.

Maintenant, encore une chose : il ne s’agit pas d’une règle absolue et vos résultats peuvent varier. Il existe un certain nombre d'études qui montrent que vous pouvez faire de la musculation ou du CrossFit tout en suivant un régime céto sans perdre de masse musculaire. D'autres études montrent le contraire. Qu'est-ce que ça veut dire...

Tout est individuel – il n’y a pas deux flocons de neige identiques. Assurez-vous que votre période d’essai est suffisamment longue pour que vous ayez dépassé la phase de grippe céto et la phase de déclin. Vous obtiendrez alors une réponse exacte sur l’effet du céto sur vous.

De plus, à moins que vous ne soyez un athlète professionnel, ce n’est probablement pas si grave ! Si quelqu’un atteint un pourcentage de graisse corporelle suffisamment faible, cela aura un impact négatif sur ses performances sportives. Mais cela n’empêche pas les gens d’obtenir les contours idéaux de leur ventre et de leur taille !

Entraînement d'endurance

Le céto est-il bon pour les coureurs et les cyclistes ? Ils consomment traditionnellement de grandes quantités de glucides.

Peut-être pas.

Notre corps ne peut pas stocker plus de 1 600 à 2 000 calories de glucose (glycogène), mais il peut stocker plus de 40 000 calories de graisse. Alors, que se passe-t-il si, au lieu de consommer constamment des gels et des collations pour maintenir votre taux de glucose élevé, vous passez à un régime céto-adapté et commencez à manger des graisses ?

Que dit la science à ce sujet ?:

Des expériences antérieures suggéraient qu'un régime pauvre en glucides améliore l'endurance en augmentant les concentrations de glycogène musculaire. Cependant, des recherches plus récentes semblent s’orienter davantage vers le céto.

Le régime cétogène a été testé sur des coureurs d'ultramarathon et des triathlètes et dans tous les cas, la cétose a entraîné une amélioration de la composition corporelle et des taux de combustion des graisses parmi les plus élevés jamais enregistrés !

Une étude de 2016 a examiné 20 coureurs d'ultramarathon et Triathlètes, La moitié d’entre eux ont suivi un régime adapté aux graisses pendant six mois et les 10 autres ont suivi un régime traditionnel axé sur les glucides.

Résultats :

• La charge était la même dans les deux groupes : 3 heures de course.
• Dans le groupe céto, le taux d'oxydation des graisses était 2,3 fois plus élevé que dans le groupe glucides, soit en moyenne 1,5 gramme par minute..
• Il n’y avait aucune différence significative dans la concentration de glycogène avant ou après l’étude.

Tout comme l’entraînement en force, cela peut fonctionner pour vous. Ou peut-être êtes-vous dans une meilleure position avec un régime glucidique. Après quelques mois de régime cétogène, vous comprendrez et pourrez décider ce qui vous convient le mieux.

À moins que vous ne soyez un athlète professionnel d'élite, cela ne devrait pas poser de problème : suivez un régime qui vous aide à vous sentir bien et à vous sentir bien, puis construisez votre entraînement en fonction des résultats de la veille !

Et si vous voulez juste avoir une meilleure apparence ?

80 % du succès dans la perte de poids dépend d’un changement de régime alimentaire. Et l’exercice contribue à améliorer votre santé et à construire un corps que vous pourrez regarder dans le miroir avec fierté.

Alors faites attention à votre entraînement, surveillez votre alimentation et travaillez pour vous améliorer un peu - courez une seconde plus vite, faites une répétition de plus, soulevez 2 à 4 livres supplémentaires, etc. Comparez-vous à votre ancien moi.

Les chercheurs se concentrent souvent sur la cétose à court terme (quelques jours ou semaines). Cela peut conduire à des résultats négatifs pour les sportifs qui ne sont pas encore totalement habitués au régime cétogène. Les avantages du céto peuvent varier en fonction de votre physiologie.

Alors peu importe si vous soulevez 2 à 3 kilos de moins ! Si le céto fonctionne pour vous et que vous vous sentez beaucoup mieux, continuez et ne changez rien.

Pour essayer le régime céto combiné à un entraînement en force, suivez ces directives :

1. Donnez à votre corps 2 à 4 semaines pour s'adapter à la cétose.
2. Assurez-vous que votre corps reçoit suffisamment de minéraux et d’eau.
3. Mangez suffisamment de protéines pour aider vos muscles à récupérer rapidement.
4. Voyez comment votre corps réagit - modifiez la charge selon vos besoins.

Et le régime cétogène fonctionnera pour vous ! Cependant, il est possible que ce ne soit pas le cas !

Eh bien, et le plus important :

Restez en bonne santé